Tiempo para pasar de gordo a musculoso

¿Cuánto dura la recomposición corporal femenina?

Cuando no haces ejercicio con regularidad, tu composición corporal empieza a cambiar. Con poca actividad física, las células musculares se encogerán. Con menos quema de calorías, las células grasas empezarán a expandirse, haciendo que el cuerpo parezca más blando.

Aunque es habitual estar ocupado en esta época del año, el ejercicio no debe relegarse a un segundo plano. La actividad regular no sólo te ayudará a tener un aspecto estupendo en las fiestas y en las fotos, sino que el ejercicio te dará un gran subidón de energía y endorfinas para que puedas sobrellevar con alegría la lista de tareas pendientes y los trasnoches.

Aunque sólo dispongas de cinco o diez minutos para hacer ejercicio, "cada poco cuenta", dice Petty. Aunque recomienda 30 minutos la mayoría de los días de la semana, sólo 15 minutos de ejercicio pueden ayudarte a quemar más calorías durante el resto del día, disminuir el estrés y aumentar la energía.

¿El desarrollo muscular quema grasa más rápido que el cardio?

Puede que ir al gimnasio o incluso quedarse en casa y seguir un DVD de entrenamiento no sea lo tuyo. Pero créenos, si consigues romper la inercia y ser constante incluso con el programa de entrenamiento de resistencia más básico (2-3 días a la semana, de bajo impacto y con una inversión de tiempo mínima), los beneficios que obtendrás merecerán la pena.

Para tener una idea de cómo cambiará físicamente su cuerpo en los primeros 3 a 6 meses de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular con regularidad, hemos pedido a dos prestigiosos científicos del ejercicio que lo describan desde un punto de vista fisiológico, pero que sea lo suficientemente sencillo como para que todos los que no somos doctores en física podamos entenderlo.

La pérdida de peso puede ser su objetivo principal, pero más concretamente, debería tener como meta la pérdida de grasa corporal, no de músculo; esto es en parte a lo que se refiere la gente cuando dice "pérdida de peso saludable". Y para la pérdida de grasa, ni siquiera el cardio de larga duración superará al entrenamiento de resistencia.

"Hay dos formas principales en que el entrenamiento de resistencia ayuda a promover la pérdida de grasa", dice N. Travis Triplett, PhD, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de los Apalaches en Boone, Carolina del Norte, y el recién elegido presidente de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). "La primera es que los entrenamientos de resistencia queman más calorías después del entrenamiento que los típicos entrenamientos cardiovasculares, de menor intensidad y mayor duración. Esto se ha demostrado en varios estudios y es el resultado de que el cuerpo intenta recuperar los niveles anteriores al ejercicio, lo que requiere un mayor esfuerzo en los ejercicios de resistencia, ya que descomponen más las proteínas musculares.

¿Cuánto tiempo se tarda en quemar grasa durante el ejercicio?

A menudo, nos centramos en un objetivo de fitness específico. Se trata de perder peso o ganar músculo. Pero es posible hacer ambas cosas simultáneamente con la recomposición corporal. Lo que hace que este enfoque sea un reto es que es diferente a querer simplemente perder peso. Parece contradictorio reducir la grasa corporal y ganar músculo al mismo tiempo. Esto se debe a que un déficit calórico ayuda a perder peso, mientras que para desarrollar músculo hay que ingerir más calorías de las que se queman. Es posible hacer ambas cosas, pero requiere ajustar la dieta y el entrenamiento. Las actividades cotidianas también pueden contribuir al movimiento y a la quema de calorías. A continuación se indican algunas formas infalibles de abordar la recomposición corporal y de conseguirlo.

¿Qué es la composición corporal? La composición corporal es la relación entre la masa grasa y la masa magra del cuerpo. A veces, la composición corporal se utiliza indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es sólo una parte de su composición corporal global.masa magra incluye músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua - en otras palabras, todo lo que no es grasa corporal. Dependiendo del método que utilices para medir tu composición corporal, es posible que veas el agua como su propio porcentaje.¿Qué pasa con la recomposición corporal? La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar tu proporción de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, a diferencia del enfoque tradicional de "aumentar y reducir", en el que primero se aumenta intencionadamente mucho peso (músculo y grasa) y después se experimenta un déficit calórico intenso para perder la grasa y revelar el músculo que hay debajo. Cuando tu objetivo sea la recomposición corporal, deja de lado la báscula y utiliza una cinta métrica para hacerte una mejor idea de tus progresos.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder grasa corporal?

La cantidad de músculo que se puede ganar y la rapidez con la que se gana dependen de muchos factores, como la genética, la dieta, el entrenamiento y las hormonas. Y su composición corporal inicial también puede ser un factor importante a tener en cuenta.

En realidad, la cantidad de alimentos que el cuerpo puede procesar y convertir en masa muscular es limitada. Y ganar varios kilos de músculo a la semana no es realista para muchos de nosotros. Al igual que perder peso, ganar peso requiere tiempo, constancia y paciencia.

Además, es importante tener en cuenta el tipo de peso que quieres aumentar: probablemente quieras ganar músculo, no grasa ni exceso de líquidos. Y cuanto más rápido aumentes de peso, más probabilidades tendrás de que la báscula suba por la retención de líquidos y grasa, no sólo por el músculo. Por no mencionar que el aumento rápido de peso también provoca estrías.

El aumento muscular tradicional se consigue ganando peso. Sí, se puede ganar un poco de músculo mientras se pierde grasa, pero este proceso es bastante lento y no tan eficiente como la construcción de músculo durante un verdadero volumen. Si quieres ganar masa muscular en serio, esto requiere un aumento de peso.